Mat, eller det å spise er en kompleks greie. Noen spiser for å leve, andre lever for å spise. Noen spiser bare fra planteriket, mens noen spiser animalsk, og andre begge deler.
Uansett, spørsmålet hva skal vi spise, er egentlig ganske enkelt: Spis råvarer! Ferskt tilberedte måltider av råvarer, hvor matens struktur er beholdt i størst mulig grad, om det er fra planteriket eller animalsk. Da er næringsstoffene bevart.
Spørsmålet, når vi skal spise, er mer diskutert, men behøver ikke være så vanskelig det heller. Spis når du er sulten! Det er ikke nødvendig å småspise, eller legge inn mange mellommåltider. Kroppen trenger pause fra mat, selv bra mat. I kroppen vår er det viktige biologiske prosesser som trenger tid til å gjøre jobben sin (Det migrerende motorkompleks, eller "børstebilen" som den kalles), særlig da i tarmen. Her skal det renses, ryddes og lages nye celler etc. Du behøver ikke spise flere mellommåltider så lenge det du spiser er av god kvalitet og måltidene er riktig sammensatt.
De lærde stides om akkurat dette; skal man legge inn mellommåltider og spise mindre porsjoner, eller skal man spise til man er mett og holde til neste måltid 4-5 timer etter? Et av argumentene til mellommåltider og mindre porsjoner (og magrere) er at sånn kan man opprettholde et stabilt blodsukker. Men gjør man det? Når man spiser, er det ofte karbohydrater i måltidet, og da vil blodsukkeret stige (selvfølgelig varierer det i forhold til type karbo, sammensetning etc). Gjør man dette ofte, med småspising, mellommåltider og vanlig måltider, kanskje opptil 6 ganger i løpet av en dag eller fler, får man en mer svingning enn hvis man spiser sjeldnere (2-3 ganger). På en annen siden vil det å spise sjelden, kunne føre til at man spiser mer enn man trenger, større porsjoner, kanskje forsyner seg flere ganger. Dette er noe man bør ta hensyn til når man ikke skal spise så ofte, det kan føre til et økt inntak av kalorier. Det er selvfølgelig viktig at når man spiser, spiser man kvalitetsmat, og ikke raske karbohydrater/tomme kalorier, da vil kroppen regulere inntaket, du føler deg mett, og har ikke behov for å spise mer. Tenk på at du har en god, balansert sammensetning av proteiner, fett og karbohydrater, i tillegg både grønnsaker og frukt.
De innspillene jeg har fått i forhold til hvor ofte man skal spise, og hva, er gjerne det at når man er på vei hjem fra jobb, er man sulten, så da er det lett å ty til de valgene man har når man kommer inn i butikken. Der står det på rekke og rad, ulike forslag til mellommåltider, yoghurter, barer etc. Disse produktene er ofte ultra-prosessert og mange er tilsatt sukker. Sliter du med at du ofte er sulten når du drar fra jobb etc., kan det være at du skulle ha spist litt mer til lunsj, kanskje hatt på dressing på salaten din, eller byttet ut brødskiven med noe som metter litt lenger, f.eks omelett, eller mer pålegg og smør på knekkebrødet ditt. Legg til litt usaltede nøtter, som også er med på å mette lenger.
Dette temaet er noe man kan diskutere i det uendelige, men det jeg kan råde deg til, er å ta et blikk på hva du egentlig spiser. Får du i deg nok proteiner og fett, og grønnsaker? Og lytt til kroppen din! Når det rumler i magen, er det fordi du er sulten eller er det tarmen som rydder litt? Er du sulten eller bare fysen på noe? Bli litt mer oppmerksom på hva kroppen din egentlig sier. Det er du som skal bestemme hva og når du spiser.
Hvordan skal vi spise? Er det også noe å tenke på? Egentlig ja. Har du mulighet til å sette deg ned når du spiser, eller går alt på farten? Stress er ikke bra for noe. Prøv å gjøre måltidene til noe hyggelig.
Hvordan kan man gjøre dette i praksis? Her er noen forslag:
Til frokost:
- Havregrøt med cottage cheese, nøtter, frø og bær eller smør, kanel, revet eple og litt nøtter. Det er mange som sier de føler at de blir sultne igjen ganske fort etter at de har spist havregrøt, så da er det lurt å ha en topping som både har proteiner og fett i seg.
- Byggrynsgrøt med samme topping som til havregrøten. Bygg trenger litt lengre tid å koke, så her kan det være en ide å la de stå i vann i kjøleskapet over natten.
- Er du av de som er avhengig av brødmat, vil jeg anbefale surdeigsbrød eller langtidshevet brød (og det aller beste er selvfølgelig hjemmelaget). Når du langtidshever brød, om det er med litt gjær eller surdeig, vil denne prosessen frigjøre mineralene i melet, som fører til et bedre opptak og nyttiggjørelse av næringsstoffene.
- Omelett er perfekt til frokost. Egg er proppfull av næringsstoffer og metter lenge. Lag en omelett med ost, skinke, sjampinjong og hvitløk, eller andre grønnsaker du liker. Ha en ss olivenolje på toppen, litt grønt ved siden av. Skal love deg du holder deg mett i mange timer.
Hvis du skal prøve å forlenge nattefasten, drikker du litt vann og eventuelt en kopp kaffe når du står opp. Er du av de som har dårlig tid på morgenen, kan det være en ide å gjøre klart maten kvelden i forveien. Eller så behøver det ikke ta så lang tid å lage f.eks en omelett eller koke et par egg. Prøv deg litt frem i begynnelsen, men å spise første måltid i elleve tiden er ikke noe problem, så kan du prøve å ikke spise etter ca kl 19.
Lunsj kan være det samme som forslagene til frokost, eller middagsrester. Salat er ypperlig som lunsj og det betyr ikke bare en enkel grønn salat. Bruk egg, nøtter, frø, kjøtt/fisk/kylling, belgfrukter (kikerter, bønner etc), ost og en god dressing på, enten med olivenolje eller rømmebasert.
Middag kan være den store hodebryen, men gjør det enkelt. Alt i en gryte/langpanne gjør seg selv. Kjøp ferdig oppkuttede grønnsaker, eller kutt de selv. Ha de i en langpanne med litt krydder og olivenolje. Inn i ovnen på ca 180 grader. Etter en halv time legger du på f.eks torsk- eller laksefilet og stek i 10-12 min til. Supper og gryteretter er også supert, men lurt å bruke en god kraft i suppene.