Praktiske tips for å sikre anbefalt inntak av grønnsaker, frukt og bær

Å spise nok grønnsaker, frukt og bær er en enkel måte å forbedre helsen på. Mange vet at det er viktig, men det kan være utfordrende å få i seg den anbefalte mengden hver dag. Denne artikkelen gir deg konkrete og praktiske tips for hvordan du kan dekke behovet på en enkel og smakfull måte.

Fargerik tallerken med grønnsaker, frukt og bær

Start dagen med grønnsaker og frukt

Mange hopper over grønnsaker og frukt til frokost, men det er en god mulighet til å få i seg viktige næringsstoffer tidlig på dagen. Prøv disse enkle ideene:

• Smoothie med bær og spinat: Bland frosne bær, frisk spinat, banan og yoghurt eller melk. Det gir en næringsrik og mettende start.

• Grønnsaksomelett: Tilsett paprika, tomat og løk i omeletten for ekstra vitaminer.

• Frukt på havregrøten: Topp grøten med eplebiter, blåbær eller jordbær for naturlig sødme og fiber.

• Salat, tomat, agurk og paprika på brødskiva eller knekkebrødet ditt.

  
  

Disse små justeringene gjør det lettere å nå anbefalt inntak uten mye ekstra tid eller planlegging.

Varier farger og typer

Fargerike grønnsaker, frukt og bær gir ulike næringsstoffer. Prøv å inkludere flere farger i måltidene dine:

• Rødt: Tomat, rød paprika, jordbær, bringebær

• Oransje/gult: Gulrot, appelsin, mango, melon

• Grønt: Brokkoli, spinat, kiwi

• Blått/lilla: Blåbær, rødkål, plommer

  
  

Tips til middagen

• Grønnsaker i langpanne. Passer til alt. Kutt grønnsaker og ha i langpanne, salt og pepper og krydder/urter etter smak. Stek i ovnen til grønnsakene er møre. Ha over litt olivenolje før servering

• Blomkålmos. Kok blomkål møre i lettsaltet vann. Mos med en stavmikser, tilsett litt salt og pepper, og en skvett fløte.

• Blomkålris. Rasp blomkål med et rivjern. Stek i litt smør på middels varme til blomkålen er mør (ca 10-12 min). Salte og pepre

• Brokkolisalat

• Coleslaw

  
  

I stedet for å ha grønnsaker som tilbehør, kan du gjøre dem til hoveddelen av måltidet. Eksempler:

• Grønnsakssuppe/tomatsuppe med mye grønnsaker og bønner.

• Wok med ulike grønnsaker og litt kjøtt, fisk eller skalldyr.

• Grønnsakspasta laget med squash eller gulrot som "nudler".

  
  

Lag en ukesmeny

Planlegging hjelper deg å sikre at du får i deg nok grønnsaker og frukt hver dag. Sett av tid til å lage en ukesmeny der grønnsaker og frukt er en naturlig del av hvert måltid. Dette kan også gjøre det enklere å handle inn riktig mengde og unngå matsvinn.

Bruk krydder og urter for mer smak

Noen synes grønnsaker kan smake kjedelig. Bruk derfor krydder og friske urter for å gjøre dem mer spennende. For eksempel:

• Basilikum og oregano på tomater.

• Kanel og ingefær i fruktsalater.

• Chili og hvitløk i wokretter.

  
  

Dette kan gjøre det lettere å spise mer grønnsaker og frukt uten å gå lei.

Gjør grønnsaker og frukt lett tilgjengelig

Når grønnsaker og frukt er synlige og lett tilgjengelige, øker sjansen for at du spiser mer. Her er noen tips:

• Kutt opp grønnsaker som gulrøtter, agurk og paprika og oppbevar dem i plastbokser i kjøleskapet.

• Lag ferdige salater eller grønnsaksblandinger som du kan ta med på jobb eller skole.

  
  

Å gjøre det enkelt å ta en sunn snack i stedet for å ty til mindre sunne alternativer kan gi store helsegevinster over tid.

Frys og hermetiser for enkel tilgang året rundt

Sesongens frukt og grønnsaker kan fryses eller hermetiseres for å ha tilgjengelig hele året. Frosne bær er perfekte i smoothies, og hermetiske tomater kan brukes i sauser og gryteretter. Dette gjør det lettere å spise variert uten å være avhengig av ferske råvarer hele tiden.